Yuk, Ikuti Tutorial Lengkap Senam Kaki Diabetes

Senam kaki diabetes adalah olahraga yang disarankan bagi para penderita diabetes. Ada berbagai macam pilihan olahraga yang baik, namun secara spesifik, senam kaki memiliki manfaat untuk melancarkan sirkulasi darah dan meningkatkan saraf sensoris. Apalagi penderita diabetes membutuhkan aktivitas bergerak lebih banyak, mengingat adanya risiko yang lebih besar apabila terkena obesitas.

Senam kaki memiliki berbagai manfaat yang baik bagi kesehatan. Manfaat tersebut di antaranya adalah mencegah komplikasi diabetes, memperbaiki sirkulasi darah pada kaki, dan fleksibel karena bisa dilakukan dimana saja: saat tidur, berdiri, maupun duduk. Berikut tutorial lengkap senam kaki diabetes yang bisa Anda coba. 

Tutorial Lengkap Senam Kaki Diabetes

Ada tiga posisi berbeda yang bisa Anda coba saat menerapkan senam kaki diabetes. Anda bisa melakukannya saat duduk, berdiri, dan saat berbaring. Apa saja yang harus disiapkan saat melakukan senam kaki diabetes? Tidak ada persiapan spesifik. Namun, pastikan Anda melakukannya dalam keadaan rileks dan fokus. Berikut 3 tutorial lengkap senam kaki diabetes dalam posisi duduk, berdiri, dan tidur. 

Senam Kaki Diabetes Posisi Duduk

Berikut tahap-tahap saat melakukan senam kaki dengan posisi duduk:

  • Cari spot yang nyaman untuk duduk, tegakkan punggung Anda dengan tangan berada di sisi badan.
  • Letakkan tumit kaki menyentuh lantai dan angkat salah satu ujung kaki ke atas. Lakukan gerakan tersebut selama 10 menit secara bergantian dari kaki kiri dan kanan.
  • Selanjutnya, dengan posisi yang sama mulailah untuk mengangkat salah satu kaki dan angkat ujung kaki.
  • Tumit dalam keadaan menyentuh lantai, kemudian putar pergelangan kaki seperti membuat lingkaran 360 derajat. 
  • Masih dalam posisi duduk, letakkan kedua tangan di sisi badan, duduklah dengan posisi tanpa bersandar dan naikkan jemari kaki naik-turun dengan posisi tumit tertahan di lantai. 
  • Mirip seperti posisi jinjit, angkat kedua tumit ke atas dan lakukan gerakan tersebut secara bergantian sambil mengatur napas supaya teratur. 
  • Gerakan selanjutnya adalah dengan cara meletakkan kaki di lantai, posisikan ujung kaki seperti mencengkeram, angkat jemari kaki dan luruskan kembali. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

Senam Kaki Diabetes Posisi Berdiri

Gerakan selanjutnya adalah senam kaki yang bisa dilakukan dengan posisi berdiri. Berikut langkah-langkah yang harus dilakukan:

  • Posisikan badan dalam keadaan berdiri dengan tegak. Gerakkan kaki kiri melangkah ke belakang dan perlahan tekuk lutut kaki kanan. Lakukan hingga otot betis kaki kiri terasa tertarik. 
  • Peregangan lebih optimal apabila tumit kaki kiri dalam keadaan tetap menyentuh lantai.
  • Selanjutnya, gerakan dilanjutkan dengan posisi masih berdiri tegak. Tangan berada di pinggang, angkat salah satu kaki hingga setinggi betis dan membentuk sudut 90 derajat. 
  • Lakukan gerakan tersebut selama 10 menit secara bergantian.

Senam Kaki Diabetes Posisi Tidur 

Terakhir, selain dengan posisi duduk dan berdiri, Anda bisa menerapkan senam kaki dengan posisi tertidur. 

  • Berbaringlah di atas tempat tidur dengan nyaman dan rileks.
  • Luruskan kedua kaki dengan tumit menyentuh tempat tidur. Angkat dan turunkan jemari/ujung kaki secara bergantian.
  • Masih di posisi yang sama, cobalah untuk memutar pergelangan kaki seperti membentuk lingkaran 360 derajat. 
  • Perbanyak gerakan yang melibatkan ujung dan jemari kaki. Turun dan naik kan secara perlahan, masing-masing gerakan kurang lebih 10 menit secara bergantian.

Senam kaki diabetes adalah olahraga sederhana yang bisa dilakukan secara teratur. Supaya tidak mudah bosan dan makin bersemangat, Anda bisa melakukannya sembari bersantai bersama keluarga atau saat menonton televisi.