Ini Macam-Macam Sayuran yang Mengandung Asam Folat 

Asam folat merupakan vitamin yang larut dalam air dan efektif untuk meningkatkan proses pembelahan sel yang sehat dan mengurangi risiko cacat lahir. Anda bisa mendapatkan manfaat ini dengan mengonsumsi sayuran yang mengandung asam folat.

Seringkali, asam folat juga dikenal dengan sebutan vitamin B9. Ada banyak sekali jenis makanan yang mengandung vitamin B9 ini. Anda bisa mendapatkan manfaat yang paling maksimal lewats sayuran. 

Rekomendasi sayuran yang mengandung asam folat

Anda akan memerlukan asam folat ketika Anda merasa lelah, kesulitan berkonsentrasi, dan sedang di tengah masa kehamilan. Berikut ini beberapa rekomendasi sayuran yang mengandung asam folat:

  • Brokoli

Brokoli sudah sangat terkenal memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Menambahkan brokoli ke dalam makanan Anda bisa memberikan peningkatan asupan asam folat yang memadai.

Dalam satu cangkir brokoli mentah, atau sekitar 91 gram brokoli, terkandung 57 mcg asam folat. Angka ini setara dengan 14 persen dari kebutuhan asupan asam folat harian.

Setelah dimasak, kandungan asam folat pada brokoli akan semakin meningkat menjadi 84 mcg atau setara dengan 21 persen kebutuhan harian. Karena itu, akan lebih baik kalau Anda mengonsumsi brokoli setelah dimasak. 

  • Bayam

Kebanyakan sayuran berdaun hijau mengandung kadar asam folat yang tinggi. Salah satunya adalah bayam.

Selain folat, bayam juga dipercaya mengandung zat besi, kalsium, vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan juga serat. Mengonsumsi satu cangkir bayam mentah bisa memenuhi 15 persen kebutuhan asam folat harian Anda. 

Kadar asam folat yang Anda dapatkan akan semakin bertambah setelah bayam dimasak. Satu cangkir bayam yang sudah dimasak mengandung 308 mcg asam folat. Angka ini setara dengan 77 persen kebutuhan asam folat harian Anda. 

  • Asparagus

Anda tentu tahu bahwa sebagai sayuran yang tergolong cukup mahal, asparagus mengandung banyak sekali nutrisi penting. Hal ini menjadikan asparagus sebagai salah satu sayuran yang mengandung asam folat.

Selain itu, asparagus juga memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri. Konsumsi asparagus sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. 

Ketika Anda mengonsumsi sekitar 90 gram asparagus yang sudah dimasak, Anda akan mendapatkan 134 mcg asupan asam folat. Angka ini setara dengan 34 persen dari kebutuhan asam folat harian Anda. 

  • Kubis Brussel

Sayuran kubis brussel dipercaya memiliki kaitan erat dengan sayuran hijau lainnya, seperti kangkung, brokoli, dan kubis. Sayur ini banyak digunakan sebagai bahan makanan diet sehat karena kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Salah satu kandungan penting yang bisa Anda dapatkan dari kubis Brussel adalah asam folat. Sekitar 79 gram kubis Brussel yang sudah dimasak akan memberikan 47 mcg folat, atau setara dengan 12 persen asam folat dari kebutuhan harian Anda. 

Tidak hanya itu, kubis Brussel juga merupakan sumber kaempferol yang baik, yaitu antiokisdan yang bisa mengurangi inflamasi serta mencegah kerusakan oksidatif. 

  • Sayur berdaun hijau gelap

Segala jenis sayur yang memiliki daun berwarna hijau gelap sebenarnya bisa menjadi sumber asam folat yang baik. Karena, warna hijau gelap pada daun sayuran menandakan bahwa sayuran ini memiliki konsentrasi asam folat yang tinggi.

Rata-rata sayuran berdaun hijau gelap bisa memberikan asupan asam folat sekitar 12-80 persen dari kebutuhan harian Anda. 

Itulah beberapa rekomendasi sayuran yang mengandung asam folat. Dengan mengonsumsi sayuran-sayuran tersebut, Anda bisa mendapatkan asupan asam folat dengan maksimal setiap harinya.

Mudah Kehilangan Motivasi Diet? Coba Tips Berikut Ini!

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, diet bisa menjadi salah satu pilihan. Sayangnya, tidak semua orang mampu melakukan diet dengan tepat sebab sering kehilangan motivasi di tengah jalan. Minggu pertama ketika melakukan diet tentu Anda akan menjalaninya dengan semangat. Akan tetapi, ketika memasuki minggu ketiga, biasanya semangat tersebut telah luntur sehingga diet yang dijalani pun gagal. Agar proses pembentukan tubuh yang Anda inginkan berhasil, cobalah untuk mengikuti tips menjaga motivasi diet seperti berikut ini. 

  1. Pilih program diet yang realistis

Hindari menggunakan program diet yang terlalu muluk-muluk. Hal itu akan membuat Anda kehilangan motivasi saat target tidak tercapai. Anda hanya perlu memilih program diet yang realistis. Dengan begitu, motivasi diet pun dapat terjaga hingga akhir. Program diet pun biasanya berlangsung dalam jangka waktu Anda. Saat memilih, pastikan bahwa telah sesuai dengan motivasi diet Anda. Selain itu, pilih sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh. 

  1. Berpikiran positif

Saat menjalani diet, akan ada masa ketika berat badan stagnan padahal Anda merasa telah menjaga pola makan dan rajin olahraga. Hal itu biasanya menyebabkan banyak orang kehilangan motivasi diet. Untuk menjaga diri tetap termotivasi, Anda perlu berpikir positif selama melakukan evaluasi diet yang dijalani. Pastikan bahwa di dalam pikiran Anda terdapat kalimat berupa “tidak ada yang sia-sia”. Dengan begitu, motivasi diet Anda tidak akan mudah luntur. 

  1. Turunkan dengan perlahan 

Melakukan penurunan berat badan dalam jumlah banyak dengan waktu sangat singkat dapat membahayakan tubuh. Hal tersebut dikarenakan metabolisme tubuh tidak sempat mengalami penyesuaian. Oleh karena itu, diet yang benar akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan melakukannya secara bertahap dan berjangka.  

  1. Gunakan target jangka pendek 

 Tips lain untuk mempertahankan motivasi diet adalah dengan menggunakan target jangka pendek. Hal ini cukup penting dilakukan sebab mampu menjaga kepercayaan diri Anda untuk menjalani program diet hingga selesai. Target jangka pendek membuat Anda lebih semangat sebab hasil selalu terlihat dan terhitung meski hanya sedikit. Cara menentukan target jangka pendek cukup mudah. Misalnya Anda ingin menurunkan berat badan sebanyak 15 kg dalam 3 bulan, gunakan target jangka pendek berupa penurunan berat badan sebanyak 1,5 kg saja setiap minggunya. Meski secara hitungan sama, namun psikologis Anda akan mendapat pengaruh berbeda dari hitungan berupa target jangka pendek tersebut. 

  1. Lakukan olahraga

Selain menjaga pola makan, Anda perlu melakukan olahraga. Tidak hanya mampu membantu menurunkan berat badan, olahraga ternyata juga bisa menjadi motivasi diet terutama jika dilakukan bersama teman atau orang tersayang. Pilih olahraga yang menyenangkan, bisa dilakukan berdua atau lebih, serta disertai musik agar motivasi diet terus menyala setiap harinya. Beberapa jenis olahraga yang dapat Anda coba yaitu zumba atau bersepeda. 

Sebelum mulai menjalani diet, Anda lebih baik berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter. Hal itu amat disarankan terutama bagi Anda yang memiliki penyakit atau kondisi medis tertentu. Pola makan diet perlu diatur sedemikian rupa menyesuaikan kondisi tubuh Anda sehingga tidak membahayakan. Pastikan pula motivasi diet yang Anda miliki cukup kuat sehingga semangat dalam diri tidak mudah padam. Apabila Anda ingin berdiskusi lebih lanjut tentang motivasi diet, tanyakan langsung pada dokter secara gratis melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Unduh aplikasi SehatQ sekarang juga di App Store atau Google Play.  

Berapa Banyak Anda Perlu Konsumsi Protein Setiap Harinya?

Jumlah konsumsi protein harian yang direkomendasikan untuk setiap orang beragam. Asupan Referensi Diet (DRI) adalah 0,8 gram protein per kilogram berat tubuh, atau 56 gram per hari untuk pria yang tidak banyak bergerak, dan 46 gram per hari untuk wanita yang tidak banyak bergerak. Angka tersebut mungkin sudah cukup untuk mencegah defisiensi; meskipun jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, seperti level aktivitas, usia, masa otot, tujuan fisik, dan kondisi kesehatan keseluruhan. 

Apa itu protein?

Konsumsi protein sangat penting karena protein adalah balok pembangun utama tubuh Anda. Protein digunakan untuk membangun otot, tendon, organ, dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter, dan berbagai molekul yang memiliki fungsi penting. Protein terdiri dari molekul lebih kecil yang disebut asam amino. Tubuh Anda memproduksi asam amino ini, namun Anda masih perlu mendapatkan asupan asam amino esensial lainnya dari makanan. 

Konsumsi protein tidak hanya sebatas masalah kuantitas saja, tetapi juga kualitas. Umumnya, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat untuk Anda menggunakannya. Hal ini masuk akal, mengingat jaringan hewan mirip dengan jaringan di dalam tubuh Anda. Apabila Anda mengonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, telur, dan produk-produk susu setiap hari, ada kemungkinan Anda sudah mencukupi kebutuhan konsumsi protein setiap harinya. Akan tetapi, apabila Anda tidak mengonsumsi sumber makanan hewani, memenuhi kebutuhan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh bukan merupakan perkara yang mudah.

Protein dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah pertambahan berat badan

Protein merupakan nutrisi penting apabila Anda ingin menurunkan berat badan. Seperti yang Anda tahu, kita perlu mengonsumsi kalori dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan yang dibakar agar Anda bisa menurunkan berat badan. Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dengan cara meningkatkan laju metabolisme Anda (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori masuk). Konsumsi 25 hingga 30 persen dari kalori harian total dari protein telah menunjukkan dapat meningkatkan metabolisme hingga 80 sampai 100 kalori setiap harinya, dibandingkan dengan diet rendah protein. 

Meskipun demikian, kontribusi terbesar protein dalam menurunkan berat badan ada pada kemampuannya dalam mengurangi nafsu makan, yang menyebabkan asupan kalori berkurang. Konsumsi protein jauh lebih baik dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat dalam membuat Anda merasa kenyang. Dalam sebuah studi pada pria yang menderita obesitas, konsumsi 25 persen kalori dari protein dapat meningkatkan rasa kenyang, sekaligus mengurangi rasa ingin makan camilan di malam hari dan pikiran obsesif terhadap makanan sebesar 50 persen dan 60 persen. Dalam studi 12 minggu lain, wanita yang meningkatkan asupan protein mereka hingga 30 persen kalori, konsumsi kalori berkurang sebesar 441 kalori per hari dan berhasil menurunkan berat badan sebanyak 5 kg hanya dengan menambahkan protein ke dalam diet mereka.  

Konsumsi protein tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mencegah pertambahan berat badan. Dalam sebuah studi, peningkatan konsumsi protein sebanyak 15 persen hingga 18 persen kalori mengurangi jumlah lemak yang didapat seseorang setelah menurunkan berat badan sebanyak 50 persen. Asupan atau konsumsi protein yang tinggi juga dapat membentuk dan menjaga massa otot. Konsumsi protein membuat Anda melakukan diet menurunkan berat badan dengan lebih mudah.