Ini Macam-Macam Sayuran yang Mengandung Asam Folat 

Asam folat merupakan vitamin yang larut dalam air dan efektif untuk meningkatkan proses pembelahan sel yang sehat dan mengurangi risiko cacat lahir. Anda bisa mendapatkan manfaat ini dengan mengonsumsi sayuran yang mengandung asam folat.

Seringkali, asam folat juga dikenal dengan sebutan vitamin B9. Ada banyak sekali jenis makanan yang mengandung vitamin B9 ini. Anda bisa mendapatkan manfaat yang paling maksimal lewats sayuran. 

Rekomendasi sayuran yang mengandung asam folat

Anda akan memerlukan asam folat ketika Anda merasa lelah, kesulitan berkonsentrasi, dan sedang di tengah masa kehamilan. Berikut ini beberapa rekomendasi sayuran yang mengandung asam folat:

  • Brokoli

Brokoli sudah sangat terkenal memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Menambahkan brokoli ke dalam makanan Anda bisa memberikan peningkatan asupan asam folat yang memadai.

Dalam satu cangkir brokoli mentah, atau sekitar 91 gram brokoli, terkandung 57 mcg asam folat. Angka ini setara dengan 14 persen dari kebutuhan asupan asam folat harian.

Setelah dimasak, kandungan asam folat pada brokoli akan semakin meningkat menjadi 84 mcg atau setara dengan 21 persen kebutuhan harian. Karena itu, akan lebih baik kalau Anda mengonsumsi brokoli setelah dimasak. 

  • Bayam

Kebanyakan sayuran berdaun hijau mengandung kadar asam folat yang tinggi. Salah satunya adalah bayam.

Selain folat, bayam juga dipercaya mengandung zat besi, kalsium, vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan juga serat. Mengonsumsi satu cangkir bayam mentah bisa memenuhi 15 persen kebutuhan asam folat harian Anda. 

Kadar asam folat yang Anda dapatkan akan semakin bertambah setelah bayam dimasak. Satu cangkir bayam yang sudah dimasak mengandung 308 mcg asam folat. Angka ini setara dengan 77 persen kebutuhan asam folat harian Anda. 

  • Asparagus

Anda tentu tahu bahwa sebagai sayuran yang tergolong cukup mahal, asparagus mengandung banyak sekali nutrisi penting. Hal ini menjadikan asparagus sebagai salah satu sayuran yang mengandung asam folat.

Selain itu, asparagus juga memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri. Konsumsi asparagus sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. 

Ketika Anda mengonsumsi sekitar 90 gram asparagus yang sudah dimasak, Anda akan mendapatkan 134 mcg asupan asam folat. Angka ini setara dengan 34 persen dari kebutuhan asam folat harian Anda. 

  • Kubis Brussel

Sayuran kubis brussel dipercaya memiliki kaitan erat dengan sayuran hijau lainnya, seperti kangkung, brokoli, dan kubis. Sayur ini banyak digunakan sebagai bahan makanan diet sehat karena kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Salah satu kandungan penting yang bisa Anda dapatkan dari kubis Brussel adalah asam folat. Sekitar 79 gram kubis Brussel yang sudah dimasak akan memberikan 47 mcg folat, atau setara dengan 12 persen asam folat dari kebutuhan harian Anda. 

Tidak hanya itu, kubis Brussel juga merupakan sumber kaempferol yang baik, yaitu antiokisdan yang bisa mengurangi inflamasi serta mencegah kerusakan oksidatif. 

  • Sayur berdaun hijau gelap

Segala jenis sayur yang memiliki daun berwarna hijau gelap sebenarnya bisa menjadi sumber asam folat yang baik. Karena, warna hijau gelap pada daun sayuran menandakan bahwa sayuran ini memiliki konsentrasi asam folat yang tinggi.

Rata-rata sayuran berdaun hijau gelap bisa memberikan asupan asam folat sekitar 12-80 persen dari kebutuhan harian Anda. 

Itulah beberapa rekomendasi sayuran yang mengandung asam folat. Dengan mengonsumsi sayuran-sayuran tersebut, Anda bisa mendapatkan asupan asam folat dengan maksimal setiap harinya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *